Podrobné čtení

Každý prožíváme stres různě v různých situacích. Někdy poznáte hned, že jste ve stresu, ale jindy můžete pokračovat, aniž byste poznali příznaky. Stres vás může ovlivnit jak emocionálně, tak fyzicky a může ovlivnit způsob, jakým se chováte.

Jak se můžete cítit

• podrážděný, agresivní, netrpělivý nebo zraněný
• přetížený
• úzkostný, nervózní nebo máte strach
• jako by vaše myšlenky závodily a nemůžete vypnout
• nedokážete si užívat
• deprimovaný
• bez zájmu o život
• jako byste ztratili smysl pro humor
• vyděšený
• máte obavy o své zdraví
• zanedbávaný nebo osamělý

Jak se můžete chovat

• těžko se rozhodujete
• jste neustále znepokojeni
• vyhýbáte se situacím, které vás trápí
• utrhujete se na lidi
• koušete si nehty
• loupete si kůži
• nedokážete se koncentrovat
• jíte příliš mnoho nebo příliš málo
• kouříte nebo pijete alkoholu více než obvykle
• jste neklidný, jako byste nedokázali sedět na místě
• jste plačtivý

Jak by mě stres mohl fyzicky ovlivnit?

Možná si uvědomujete, že první nápovědou, že jste ve stresu jsou fyzické příznaky, jako je únava, bolesti hlavy nebo podrážděný žaludek.

Může proto být mnoho důvodů, protože když se cítíme ve stresu, často se nám těžko spí nebo dobře jí a špatná strava i nedostatek spánku mohou ovlivnit naše fyzické zdraví. To nás zase může emocionálně ještě více stresovat.

Také, když cítíme úzkost, naše tělo uvolňuje hormony zvané kortizol a adrenalin. (Jedná se o automatický způsob přípravy těla reagovat na hrozbu, někdy nazývanou reakce „útok, útěk nebo ustrnutí“). Pokud jste často ve stresu, pak pravděpodobně produkujete vysoké hladiny těchto hormonů, což může způsobit, že se fyzicky necítíte dobře a mohlo by to ovlivnit vaše zdraví v dlouhodobějším horizontu.

Jak vás stres může fyzicky ovlivnit

• povrchní nebo zrychlené dýchání
• můžete mít záchvaty paniky
• svalové napětí
• rozmazané vidění nebo pálení očí
• problémy se spaním, usínáním nebo nočními můrami
• stálá únava
• skřípání zubů nebo zatínání čelisti
• bolest hlavy
• bolesti na hrudi
• vysoký krevní tlak
• poruchy trávení nebo pálení žáhy
• zácpa nebo průjem
• nevolnost, závratě nebo malátnost

Co způsobuje stres?

Pocity stresu jsou obvykle vyvolány záležitostmi, které se odehrávají ve vašem životě a které zahrnují:

• být pod velkým tlakem
• čelit velkým změnám
• obavy o něco
• nemít velkou nebo žádnou kontrolu nad výsledkem situace
• mít povinnosti, které považujete za zahlcující
• nedostatek práce, aktivit nebo změny ve svém životě
• období nejistoty

Může vám způsobit stres jedna velká věc, ale stres může být také způsoben hromaděním malých tlaků. To by vám mohlo ztížit identifikaci toho, co ve vás vyvolává pocit stresu, nebo to vysvětlit ostatním lidem.

Proč se kvůli určitým věcem cítím ve stresu?

Míra stresu, který pociťujete v různých situacích, může záviset na mnoha faktorech jako jsou:

• vaše vnímání situace – to může souviset s vašimi minulými zkušenostmi, sebeúctou a s tím, jak fungují vaše myšlenkové pochody (například pokud máte tendenci interpretovat věci pozitivně nebo negativně)
• jak jste zkušení při řešení konkrétního typu tlaku
• vaše emoční odolnost vůči stresovým situacím
• množství dalších tlaků, které na vás v danou chvíli působí
• výše podpory, která se vám dostává

Každý jsme jiný, takže situace, která vás vůbec netrápí, může někomu jinému způsobit velký stres. Například pokud se cítíte sebevědomě nebo si obvykle užíváte mluvení na veřejnosti, možná zjistíte, že mít projev před lidmi je příjemné a zábavné. Ale pokud se necítíte dobře nebo obvykle nechcete být středem pozornosti, může vám tato situace způsobit příznaky stresu.

Jaké situace mohou být příčinou stresu?

Stres může být způsoben řadou různých životních událostí, z nichž mnoha je těžké se vyhnout. Například:

Mohou šťastné události způsobit stres?

Některé z výše uvedených situací jsou často považovány za šťastné události – můžete se například cítit šťastní nebo nadšení ze svatby nebo z dítěte.

Ale protože takovéto situace mohou přinést velké změny nebo na vás klást neobvyklé nároky, mohou být také velmi stresující. S tím může být těžké se umět vypořádat, jelikož můžete cítit, že je na vás vyvíjen další tlak, abyste byli pozitivní.

Jak se vyrovnat s pocitem tlaku?

Existují různé kroky, které vám mohou pomoci, abyste se vyrovnali pocitu tlaku. Tato stránka poskytuje několik tipů, které nám lidé řekli, že se jsou užitečné, ale je důležité mít na paměti, že různé věci fungují pro různé lidi. Vyzkoušejte jen to, co je vám příjemné.

Například:

• identifikujte své spouštěče
• organizujte si svůj čas
• určete příčiny
• přijměte věci, které nemůžete změnit

Identifikujte spouštěče

Přijít na to, co u vás spouští stres může pomoci předvídat problémy a přemýšlet o způsobech, jak je vyřešit. I když se těmto situacím nevyhnete, připravenost může pomoci.

Udělejte si čas na přemýšlení o situacích a pocitech, které by mohly přispívat ke vzniknu vašeho stresu (sami nebo s někým, komu věříte). Můžete zvážit:

• Problémy, které se objevují pravidelně, a které vás trápí, například zaplacení faktury nebo účast na schůzce.
• Jednorázové události, na které hodně myslíte, jako je přestěhování do nového domu nebo složení zkoušky.
• Trvalé stresující události, jako o někoho pečovat nebo problémy v práci.

Možná budete překvapeni, když zjistíte, s čím vším se najednou vyrovnáváte. Nezapomeňte, že nedostatek práce, činností nebo změn ve vašem životě může být stejně stresující situací, jako když toho máte příliš mnoho na řešení.

Zorganizujte si čas

Provedení určitých úprav ve způsobu organizace vašeho času by vám mohlo pomoci dát pocit větší kontroly nad všemi úkoly, kterým čelíte, a lépe zvládnout tlak.

• Identifikujte si svoji nejlepší denní dobu pro důležité úkoly, které potřebují nejvíce energie a koncentrace. Můžete být například ranní nebo večerní ptáče.
• Vytvořte si seznam věcí, které musíte udělat. Uspořádejte je podle důležitosti a pokuste se nejprve zaměřit na ty nejnaléhavější. Někteří lidé považují vytvoření časového rozvrhu za užitečné, aby mohli plánovat, kolik času mohou strávit na jednotlivých úkolech. Pokud se jedná o úkoly související s prací, požádejte vedoucího nebo kolegu, aby vám pomohl stanovit priority. Možná tak budete moci některé úkoly odsunout na později, až se nebudete cítit tolik stresováni.
• Stanovte si menší a dosažitelnější cíle. Když jste pod velkým tlakem, je snadné stanovit si velké cíle, které jsou často nedosažitelné. To může způsobit, že se budete cítit více ve stresu, a pokud k nim nedosáhnete, můžete se cítit zklamaní a frustrovaní. Nastavení menších dosažitelnějších cílů může způsobit, že se budete cítit pod větší kontrolou a uvidíte své úspěchy mnohem snadněji
• Změňte své aktivity. Vyvažte zajímavé úkoly s těmi všednějšími a stresující úkoly s těmi, které považujete za jednodušší nebo klidnější.
• Snažte se nedělat příliš mnoho najednou. Pokud toho na sebe vezmete příliš mnoho, bude pro vás těžší udělat každý jednotlivý úkol dobře. To může evokovat pocit ještě většího tlaku.
• Dělejte si přestávky a nabírejte věci pomalu. Může to být obtížné, když jste ve stresu, ale může vám to zvýšit produktivitu.
• Zeptejte se někoho, zda vám může pomoci. Můžete například požádat přítele nebo člena rodiny, aby vám pomohl s některými z vašich každodenních úkolů, abyste měli více času věnovat se plnění úkolů, které ve vás vyvolávají stres.

Přijměte věci, které nemůžete změnit

Není to snadné, ale smířit se s tím, že se vám dějí věci, se kterými pravděpodobně nemůžete nic dělat, vám pomůže soustředit váš čas a energii produktivněji.

Jak mohu být odolnější?

Učinění kroků v péči o vaší celkovou pohodu vám může pomoci vypořádat se s tlakem a snížit dopad stresu na váš život. Tomu se někdy říká rozvíjení emoční odolnosti. Odolnost není jen vaše schopnost odrazit se, ale také vaše schopnost přizpůsobit se tváří v tvář náročným okolnostem při zachování stabilní duševní pohody. Odolnost není osobnostní rys – je to něco, čeho můžeme všichni určitými kroky dosáhnout.

Například můžete:

• provést některé změny životního stylu
• dbát o své fyzické zdraví
• dát si pauzu
• vybudovat si svou síť podpory

Proveďte změnu životního stylu

Ve svém životním stylu můžete provést několik obecných změn, které vám pomohou lépe se vyrovnat s tlakem a stresovými situacemi.

Procvičujte přímočarost a asertivitu v komunikaci s ostatními. Pokud na vás lidé kladou nerozumné nebo nerealistické požadavky, buďte připraveni jim říct, co cítíte, a říct ne.

Používejte relaxační techniky. Možná už víte, co vám pomáhá relaxovat, jako je koupel, poslech hudby nebo procházka se psem. Pokud víte, že vám určitá aktivita pomáhá cítit se uvolněněji, ujistěte se, že jste si na ni vyhradili čas.

Rozvíjejte své zájmy a koníčky. Nalezení činnosti, která je zcela odlišná od věcí, které způsobují stres, je skvělý způsob, jak se zbavit každodenních tlaků. Pokud stres způsobuje, že se cítíte osamělí nebo izolovaní, společné koníčky mohou být také dobrým způsobem, jak poznat nové lidi.

Udělej si čas na své přátele. Když toho máte hodně, může se to zdát těžké, ale může vám to pomoci cítit se pozitivněji a méně izolovaně. Povídání s přáteli o věcech, které považujete za obtížné, vám může pomoci udržet si nadhled – a vy pro ně můžete udělat totéž. Smích a úsměv s nimi bude také produkovat hormony, které vám pomohou uvolnit se.

Najděte ve svém životě rovnováhu. Možná zjistíte, že jedna část vašeho života, jako je vaše práce nebo péče o malé děti, zabírá téměř všechen váš čas a energii. Zkuste se rozhodnout a zaměřit část své energie na jiné aspekty svého života, jako je rodina, přátelé nebo koníčky. Není to snadné, ale tohle může pomoci rozložit tíhu tlaků ve vašem životě a udělat všechno příjemnější.

Dbejte na své fyzické zdraví

Kroky k péči o své fyzické zdraví vám mohou pomoci pečovat o své duševní zdraví a snížit pocity stresu.

• Dostatečně spěte. Stres často zhoršuje spánek a může způsobit problémy se spaním. Dostatek spánku vám může pomoci cítit se lépe v obtížných situacích.
• Buďte aktivní. Být fyzicky aktivní je důležité pro naše fyzické i duševní zdraví. Dokonce i provádění malých změn, jako je běžná procházka venku, vám může pomoci cítit se méně stresován.
• Jezte zdravě. Když jste ve stresu, může být lákavé vynechat jídlo nebo jíst příliš mnoho nesprávných druhů jídla. Ale to, co jíte a kdy jíte, může mít velký vliv na to, jak dobře se cítíte.

Dejte si pauzu

Naučit se být k sobě laskavější vám obecně pomůže kontrolovat míru tlaku, který pociťujete v různých situacích, což vám pomůže cítit se méně stresován.

• Odměňte se za úspěchy – i takové maličkosti, jako je dokončení úkolu nebo rozhodnutí. Můžete se projít, přečíst si knihu, dát si jídlo, které vám chutná, nebo si jednoduše říct „dobrá práce“.
• Změňte prostředí. Možná chcete jít ven, na návštěvu ke kamarádovi nebo si zajeďte do kavárny na přestávku – i když je to jen na krátkou dobu.
• Udělejte si přestávku nebo dovolenou. Čas mimo běžnou rutinu vám může pomoci uvolnit se a cítit se svěží. I když strávíte jen den na jiném místě, pomůže vám to lépe čelit stresu.
• Pokud je to možné, vyřešte konflikty. Ačkoli to může být někdy těžké, mluvit s manažerem, kolegou nebo členem rodiny o problémech ve vašem vztahu s nimi vám může pomoci najít způsoby, jak se pohnout kupředu.
• Odpusťte si, když cítíte, že jste udělali chybu, nebo nedosáhnete něčeho, v co jste doufali. Snažte si zapamatovat, že nikdo není dokonalý nepomáhá ani vyvíjení dalšího tlaku na sebe.

Vytvořte si svou síť podpory

Pamatujte, že ať už procházíte čímkoli, co vám způsobuje stres, nemusíte se s tím vyrovnávat sami.

Přátelé a rodina. Někdy může být znatelný rozdíl v tom, jak se cítíte – když se svěříte svým blízkým, kteří vám mohou pomoci i dalšími způsoby.

Podpora v práci, například váš přímí manažer, oddělení lidských zdrojů (HR) nebo programy pomoci zaměstnancům. Snažte se nebát, že rozhovory se svým manažerem nebo kolegy o stresu budou vnímány jako projev slabosti – vaše duševní blaho je důležité a zodpovědní zaměstnavatelé to budou brát vážně.

Vzájemná podpora. Někdy vám sdílení zkušeností s lidmi, kteří si prošli něčím podobným, může pomoci cítit se méně osaměle. K dispozici jsou online komunity, kde můžete otevřeně mluvit o stresu a svém duševním zdraví.

Váš lékař nebo odborník. Pokud máte pocit, že potřebujete odbornou podporu, můžete se poradit se svým lékařem. Může zkontrolovat váš celkoví zdravotní stav a pomoci vám získat přístup k podpoře a léčbě.

Jak můžou pomoct ostatní?

Tato část je určena pro přátele a rodinu někoho, kdo prožívá stres a chce jej podpořit.

Pokud se někdo, kdo je vám blízký, cítí ve stresu, můžete pro jeho podporu udělat spoustu praktických věcí – i když pravděpodobně nemůžete změnit situaci, ve které se nachází.

Pomozte jim zamyslet se nad tím, zda jsou ve stresu. Často si lidé nevšimnou, že některé fyzické příznaky a chování (jako například neschopnost usnout nebo pít více než obvykle) jsou ve skutečnosti známkami stresu. Někdy to můžete vidět dřív, než to sami poznají. Pokud jste si všimli, že někdo vypadá obzvlášť zaneprázdněný, úzkostný nebo nemocný, mohli byste mu jemně dát vědět a zeptat se, jak můžete pomoci

Vyslechněte, jak se cítí. Mít možnost mluvit otevřeně by mohlo někomu pomoci cítit se klidnější a schopnější pohnout se kupředu. Už jen to, že tu pro někoho budete, určitě pomůže.

Ujistěte je, že stresovou situaci mohou zvládnout. Pro někoho, kdo je uprostřed stresující doby, může být těžké vidět konečný bod. Dejte jim vědět, že situace se mění a zlepší.

Pomozte jim identifikovat jejich spouštěče. Můžete být konkrétní ve věcech, které jste pozorovali, ale snažte se zůstat otevřený a nesoudný. Váš pohled může být cenný, ale váš přítel nebo člen rodiny by mohl považovat tuto konverzaci za stresující, trpělivost vám tedy spíše pomůže.

Pokud je to možné, pomozte jim řešit některé příčiny stresu. Možná budete moci pomoci svému příteli nebo členovi rodiny hledat podporu v otázkách, jako jsou dluhy, problémy s bydlením nebo potíže v práci.

Pomozte jim naučit se a procvičit relaxační techniky. Mohli byste jim pomoci prozkoumat správné relaxační techniky a najít způsoby, jak je procvičovat, například týdenní kurz jógy nebo si vyhradit čas na dechová cvičení doma. To by se mohlo stát něčím, co byste mohli dělat společně.

Podpořte je při hledání odborné pomoci. Můžete jim například pomoci kontaktovat lékaře / zdravotníka, jít s nimi na schůzku nebo si udělat průzkum v oblasti duševního zdraví a pohody.

Pečujte o sebe. Pokud je někdo ve vašem okolí velmi stresovaný, můžete se také začít stresovat. Pokud k tomu dojde, zkuste udělat krok zpět a starat se o své vlastní blaho. Když budete v klidu a uvolnění, budete schopní lépe pomoct zvládnout stres někomu jinému.