Podrobné čtení

Úzkost a panické ataky

Tato část vysvětluje úzkost a záchvaty paniky, včetně možných příčin a jak můžete získat přístup k léčbě a podpoře. Obsahuje tipy, jak si pomoci, a poradenství pro přátele a rodinu.

Co je to úzkost?

Kdy je úzkost psychickým problémem?

Úzkost se může stát psychickým problémem, pokud má dopad na vaši schopnost žít svůj život plnohodnotně, jak chcete. Problémem pro vás může být například když:

• vaše pocity úzkosti jsou velmi silné nebo přetrvávají dlouhou dobu,
• vaše obavy jsou neúměrné situaci,
• vyhýbáte se situacím, které mohou vyvolat úzkost,
• vaše obavy jsou velmi stresující nebo je těžké je ovládat,
• pravidelně pociťujete příznaky úzkosti, které mohou zahrnovat panické záchvaty,
• je pro vás těžké žít každodenní život nebo dělat věci, které vás baví.

Pokud se vaše příznaky shodují s některým souborem lékařských kritérií, pak může být diagnostikována konkrétní úzkostná porucha. I když je také možné prodělat problémy s úzkostí bez konkrétní diagnózy.

Jak se úzkost projevuje?

Úzkost je pro každého jiná. Můžete zaznamenat některé z níže uvedených problémů, ale také můžete mít i jiné zkušenosti nebo obtíže, které zde uvedeny nejsou.

Tělesné příznaky:

• svíravý pocit v žaludku
• pocit točení hlavy nebo závratě
• brnění v prstech na rukou nebo nohou
• pocit neklidu nebo neschopnost klidně sedět
• bolest hlavy, bolest zad nebo jiné bolesti a bolesti
• zrychlené dýchání
• rychlý, bušící nebo nepravidelný tlukot srdce
• pocení nebo návaly horka
• problémy se spánkem
• skřípění zubů, zvláště v noci
• nauzea (pocit nevolnosti)
• potřeba toalety více či méně často
• panika

Mentální příznaky:

• pocit napětí, nervozita nebo neschopnost relaxace
• mít pocit hrůzy, nebo se bát nejhoršího
• pocit, že svět zrychluje nebo zpomaluje
• pocit, že ostatní lidé vidí, že jsi nervózní a dívají se na tebe
• pocit, že se nemůžeš přestat bát, nebo že špatné věci se stanou, když se přestaneš bát
• obavy ze samotné úzkosti, například obavy z toho, kdy může dojít k záchvatům paniky
• potřeba ujišťování od jiných lidí nebo obavy, že lidé jsou naštvaní nebo naštvaní na vás
• strach, že ztrácíte kontakt s realitou
• přemítání – hodně přemýšlení o špatných zkušenostech, nebo přemýšlení nad situací znovu a znovu
• odosobnění – pocit odtrženosti od mysli nebo těla, nebo jako byste sledovali někoho jiného
• derealizace – pocit odtrženosti od světa kolem sebe, nebo jako by svět nebyl skutečný
• hodně se strachovat o věci, které se mohou stát v budoucnosti

Jak dál může úzkost ovlivňovat náš život?

Příznaky úzkosti mohou trvat dlouho, a někdy přijdou a zase odejdou. Možná si uvědomujete, že máte potíže s každodenními aspekty svého života jako jsou:

• péče o sebe samé
• udržení si zaměstnání
• vytváření a udržování mezilidských vztahů
• zkoušení nových věcí
• velmi zjednodušené trávení volného času

V některých případech může úzkost závažně dopadat na vaši schopnost vykonávat práci.

Co je to panický záchvat?

Panické záchvaty jsou typem reakce na strach. Jsou přehnanou reakcí vašeho těla na nebezpečí, stres nebo vzrušení. Tato část obsahuje následující informace:

• Jak probíhá panická ataka?
• Kdy bych mohl mít záchvaty paniky?
• Co pomáhá zvládnout panickou ataku?
• Co je to panická porucha?

„Nemůžu spát kvůli záchvatům paniky a nočním můrám. Když do hodiny usnu, jsem promočený, srdce mi buší a třesu se.”

Jak probíhá panická ataka?

Během panického záchvatu se tělesné projevy mohou hromadit velmi rychle.

Mohou zahrnovat:

• bušící nebo zrychlující tlukot srdce
• pocit na omdlení, závratě nebo točení hlavy
• pocit velkého horka nebo velkého chladu
• pocení nebo třes
• nauzea (pocit nevolnosti)
• bolest na hrudi nebo v břiše
• namáhavé dýchání nebo pocit, že se dusíte
• pocit, že se vám třesou nohy nebo se mění v želé
• pocit odtrženosti od mysli, těla nebo okolí

Během záchvatu paniky se můžete velmi obávat, že:

• ztratíte kontrolu
• můžete omdlít
• dostanete infarkt
• zemřete

Možná si uvědomujete, že se obáváte chodit sami nebo na veřejná místa, protože máte strach z dalšího záchvatu paniky.

Kdy bych mohl mít záchvaty paniky?

K záchvatům paniky může dojít ve dne nebo v noci. Někteří lidé prožijí jen jednu panickou ataku za život. Někdo je zažívá pravidelně, anebo několik v krátkém čase. Zkuste si všimnout, že určitá místa, situace nebo aktivity záchvaty paniky přímo vyvolávají. Mohou se například stát před stresující schůzkou.

Většina panických ataků trvá mezi 5-20 minutami. Mohou přijít velmi rychle. Vaše příznaky obvykle vyvrcholí (budou nejhorší) do 10 minut. Můžete také pociťovat příznaky panického záchvatu po delší dobu. To může být proto, že máte další záchvat, nebo máte jiné příznaky úzkosti.

Co pomáhá zvládnout panickou ataku?

I když jsou záchvaty paniky někdy až děsivé, jsou postupy, jak si můžete pomoci.

Bylo by užitečné si následující typy vytisknout nebo je mít někde v blízkém dosahu, kde je snadno naleznete.

Během panického ataku:

• Zaměřte se na své dýchání. Pomůže vám soustředit se na pomalé dýchání dovnitř a ven a počítat do pěti.
• Dupněte si na místě. Některým lidem to pomáhá s kontrolou jejich dýchání.
• Zaměřte se na své smysly. Ochutnejte například sladkosti nebo žvýkačky s mátovou příchutí nebo se něčeho jemného dotkněte, pomazlete se s něčím měkkým.
• Vyzkoušejte techniky uzemnění. Techniky uzemnění vám mohou pomoci cítit se lépe pod kontrolou.

Po záchvatu paniky:

• Pečujte o sebe. Po záchvatu paniky je důležité věnovat pozornost tomu, co vaše tělo potřebuje. Možná budete potřebovat někde klidně odpočívat nebo si něco vzít a sníst.
• Svěřte se někomu komu důvěřujete. Pokud toho budete schopni, pomoci by vám mohlo někomu se o prodělaném záchvatu svěřit. Obzvlášť užitečné by mohlo být upozornění, jak by si mohli všimnout toho, když budete mít další ataku, a jak byste chtěli, aby vám pomohli.

Co způsobuje úzkost?

Nikdo přesně neví, co způsobuje úzkostné problémy, ale pravděpodobně je v tom hodně faktorů. Tato část se zabývá některými věcmi, které zvyšují pravděpodobnost vzniku úzkostných problémů:

• zkušenosti z minulosti nebo dětství
• vaše současná životní situace
• fyzické a psychické problémy
• léky a jiné medikamenty

Zážitky z minulosti nebo z dětství

Těžké zážitky v dětství, dospívání nebo dospělosti jsou častým spouštěčem úzkostných problémů. Procházení stresem a traumatem bude mít pravděpodobně obzvláště velký dopad, pokud k němu dojde, když jste velmi mladí.

Zážitky, které mohou vyvolat problémy s úzkostmi zahrnují věci jako:

• fyzické nebo citové týrání
• zanedbání
• ztráta rodiče
• šikana nebo společenské vyloučení

Mít rodiče, kteří se k vám nechovají vřele, jsou přehnaně ochranářští nebo emocionálně nedůslední, může být také spouštěcí faktor.

Vaše současná životní situace

Vaše současná životní situace nebo některé problémy mohou také vyvolávat úzkost. Jsou to například:

• vyčerpání nebo nahromaděný stres
• dlouhá pracovní doba
• nezaměstnanost
• pocit tlaku při studiu nebo v práci
• problémy s penězi
• bezdomovectví nebo starosti o bydlení
• ztráta blízké osoby
• pocit osamění nebo izolace
• šikana, obtěžování nebo zneužívání

Fyzické nebo psychické zdravotní problémy

Jiné zdravotní obtíže někdy úzkost vyvolat anebo ji zhoršit.

Například:

• Problémy fyzického zdraví – život s vážným, trvalým nebo život ohrožujícím fyzickým stavem může někdy vyvolat úzkost.
• Další problémy duševního zdraví – je také běžné, že se u vás objeví úzkost, když žijete s dalšími duševními poruchami, jako je deprese.

Léky a jiné medikamenty

Úzkost může být někdy vedlejším účinkem užívání:

• některých psychiatrických léků
• některých léků na tělesné zdravotní problémy
• rekreačních drog nebo alkoholu

Jak si sám mohu pomoci?

Život s úzkostí může být velmi obtížný, ale můžete podniknout kroky, které vám mohou pomoci. Tato část obsahuje několik návrhů, které byste měli zvážit:

• Promluvte si s někým, komu důvěřujete.
• Pokuste se zvládnout své starosti.
• Dbejte se o své fyzické zdraví.
• Vyzkoušejte dechová cvičení.
• Veďte si deník.
• Zkuste vzájemnou podporu.
• Doplňkové a alternativní terapie.

Promluvte si s někým, komu důvěřujete

Svěřit se někomu komu důvěřujete o tom co vás trápí, může přinést určitou úlevu. Už to, že vás někdo poslouchá a tím ukazuje, že mu na vás záleží může samo o sobě pomáhat. Pokud nejste schopni otevřít se někomu blízkému, existuje mnoho charitativních organizací a společenství, které provozují linky pomoci, na které můžete zavolat a s někým si promluvit.

Pokuste se zvládnout své starosti

Může být opravdu těžké přestat si dělat starosti, když máte úzkost. Možná máte obavy, které neumíte ovládat. Nebo můžete mít pocit, že si musíte dělat starosti, protože je to užitečné – nebo, že se může stát něco špatného, když s tím přestanete.

Může být užitečné vyzkoušet různé způsoby řešení těchto starostí. Mohli byste například:

• Vyhraďte si konkrétní čas, kdy se budete soustředit jen na své starosti – ujistíte se tak, že jste na ně nezapomněli myslet. Někteří lidé zjistili, že pomáhá nastavit si harmonogram.
• Své starosti si zapište a uchovávejte je pak na určitém místě – můžete je například napsat do sešitu nebo na kousky papíru, které vložíte do obálky nebo sklenice.

Dbejte o své fyzické zdraví

• Snažte se dostatečně spát. Spánek vám může dát energii vyrovnat se s obtížnými pocity a zkušenostmi.
• Myslete na svůj jídelníček. Pravidelné stravování a udržování stabilní hladiny cukru v krvi může změnit vaši náladu a hladinu energie.
• Pokuste se věnovat nějaké fyzické aktivitě. Cvičení může být opravdu užitečné pro vaši duševní pohodu.

Vyzkoušejte dechová cvičení

Dechová cvičení vám mohou pomoci nalézt vyrovnání a sebekontrolu.

Veďte si deník

Pomáhat vám může zaznamenávat si, co se stane, když máte úzkosti nebo panické ataky. To vám může pomoci odhalit vzorce toho, jaké prožitky ataky spouští, nebo si všimnout přicházejících ranných příznaků. Můžete si také poznamenávat, co se vám daří. Život s úzkostí může znamenat, že hodně přemýšlíte o věcech, které vás trápí nebo které jsou pro vás celkově těžké. Je ale důležité být k sobě laskavý a všímat si také dobrých věcí.

Zkuste vzájemnou podporu

Skupiny vzájemné podpory spojují lidi, kteří mají podobné zkušenosti, aby se navzájem podporovali. Mnoha lidem pomáhá sdílení nápadů, jak se udržovat v dobrém psychickém rozpoložení, být v kontaktu s ostatními a cítit se tak méně osamoceně. Můžete kontaktovat odbornou organizaci.

Doplňkové a alternativní terapie

Jóga, meditace, aromaterapie, masáže, reflexní terapie, bylinné procedury a hypnoterapie jsou všechny typy doplňkové terapie, které můžete vyzkoušet a zjistit, jestli u vás zafungují. Někteří lidé zjistili, že jedna nebo více z těchto metod jim může pomoci lépe se uvolnit nebo spát.

Jak mohou pomoci ostatní lidé?

Tato část je určena pro přátele a rodinu, kteří chtějí podpořit někoho, kdo prožívá úzkost nebo záchvaty paniky.

Může to být opravdu těžké, když někdo, na kom vám záleží, má problémy s úzkostí nebo záchvaty paniky, ale jsou věci, se kterými můžete pomoci.

Netlačte na ně

Snažte se nevyvíjet tlak na svého přítele nebo člena rodiny, aby udělali víc, než je jim momentálně příjemné. Je velmi důležité být trpělivý, naslouchat jejich přáním a brát věci tempem, které je pro ně v pořádku.

Je pochopitelné, že jim chcete pomoci čelit jejich strachu nebo najít praktická řešení. Ale pro někoho může být velmi skličující, když pociťuje, že je do situace nucen dřív, než je připraven.

To by mohlo úzkost ještě zhoršit. Zkuste si uvědomit, že neschopnost ovládat své starosti je součástí úzkosti a oni si nevybírají, jak se cítí.

Snažte se porozumět

Zjistěte co nejvíce o úzkosti. To vám pomůže pochopit, čím si procházejí. Čtení osobních zkušeností může také pomoci.

Zeptejte se na jejich zkušenosti. Můžete se jich zeptat, jak úzkost ovlivňuje jejich každodenní život a co ho dělá lepším nebo horším. Posloucháním jejich zkušeností vám může pomoci se do nich vcítit.

Zeptejte se, jak můžete pomoci

Váš přítel a člen rodiny už možná ví, jak je můžete podpořit – například by mohlo pomoci je vyvést ze situace, v klidu s nimi mluvit nebo s nimi provádět dechová cvičení.

Když se jich zeptáte, co potřebují nebo jak jim můžete pomoci, můžete je tím podpořit v tom, aby se sami lépe cítili pod kontrolou. Vědomí, že je tu někdo, kdo ví, co udělat, když se začnou cítit vyděšení nebo zpanikaří, by jim mělo pomoci cítit se bezpečněji a klidněji.

Pečujte o sebe

Být oporou někomu s psychickými problémy může někdy být opravdu náročné – a nejste sami, jestliže se cítíte občas přehlceni. Je tedy důležité nezapomínat starat se také o své vlastní duševní zdraví, abyste měli energii, čas a odstup, což potřebujete k tomu abyste byli schopni pomáhat.

Například:

• Stanovte si hranice a neberte si toho na sebe příliš. Pokud se sami necítíte dobře, nebudete pak moci oporu někomu nabídnout. Důležité je, uvědomit si, kde jsou limity vaší pomoci.
• Pokud je to možné, podělte se o svou pečující roli i s ostatními. Často je mnohem snazší někomu pomáhat, když v tom nejste sami.
• Popovídejte si s ostatními o tom, jak se cítíte. Možná jste opatrní, kolik informací o osobách, kterým jste oporou sdělujete, ale mluvit o svých vlastních pocitech s někým, komu důvěřujete, vám může pomoci cítit se též někým podporován.