Podrobné čtení

Jaké problémy mohu se spánkem mít?

Spánek potřebuje každý, ale mnoho z nás s ním má problémy. Možná, že rozpoznáte některé níže uvedené zkušenosti. Ale je i možné, že máte jiné potíže, které zde uvedeny nejsou.

Možná že:

• těžko usínáte, nesouvisle spíte anebo se probouzíte dříve, než byste chtěli,
• máte problémy, které narušují váš spánek, jako jsou záchvaty paniky, vracející se vzpomínky, noční můry nebo psychózy,
• máte obtížné s probouzením nebo vstáváním z postele,
• často se cítíte unavení nebo ospalí – může to být způsobeno tím, že nespíte dostatečně, nemáte kvalitní spánek nebo kvůli zdravotním problémům,
• spíte nadbytečně – což může zahrnovat spaní v době, kdy chcete nebo potřebujete být vzhůru.

Pokud máte problémy se spánkem, můžete:

• se cítit osaměle nebo izolovaně – například když nemáte energii vidět lidi nebo máte pocit, že oni vás nechápou,
• zápasit se soustředěním, plánováním a rozhodováním,
• se cítit podrážděně nebo nemít energii něco udělat,
• mít problémy s každodenním životem – například v práci nebo s rodinou a přáteli,
• být víc ovlivňováni jinými zdravotními problémy, včetně problémů s duševním zdravím,
• častěji pociťovat úzkost nebo depresi,
• mít větší pravděpodobnost výskytu psychotických epizod – špatný spánek může vyvolávat mánii, psychózu nebo paranoiu nebo zhoršovat již stávající příznaky.

Co může způsobovat problémy se spánkem?

Důvody, které ovlivňují náš spánek, se u každého liší. Mohou však zahrnovat:

• stresy nebo obavy – například problémy s financemi, bydlením nebo prací
• problémy s prostorem, kde spíte – například pokud spíte nepohodlně nebo jste snadno rušeni
• zdravotní stav související se spánkem, známý také jako poruchy spánku
• být rodičem nebo pečovatelem, což může vést k přerušování spánku
• užívání léků, včetně zahájení nebo ukončení léčby
• rekreační drogy a alkohol
• práce v noci nebo směnný provoz
• současné nebo minulé trauma
• psychické nebo fyzické zdravotní problémy, z nichž některé mohou ovlivňovat váš spánek

Pokud vás problémy se spánkem znepokojují nebo ovlivňují váš každodenní život, je dobré navštívit lékaře, který vám provede zdravotní prohlídku a pomůže vám získat přístup k léčbě a podpoře. Pokud si vedete spánkový deník, můžete si ho vzít s sebou a lékaři ho ukázat.

Jak mohu zlepšit svůj spánek?

Tato stránka obsahuje několik tipů a doporučení pro zlepšení spánku. Někteří lidé považují tyto nápady za užitečné, ale pamatujte, že různé věci fungují u různých lidí v různých dobách.

Vyzkoušejte jen to, co bude pro vás příjemné, a nesnažte se na sebe příliš tlačit. A pokud něco ihned nezaúčinkuje (nebo se vám to zrovna teď nehodí), můžete třeba zase zkusit něco jiného někdy jindy.

Vytvořte si rutinu

Rutina vám pomůže nastolit pravidelný spánkový režim a návyky. Pravděpodobně si budete muset vyzkoušet různé situace, než najdete tu co vám skutečně vyhovuje.

Také můžete zkusit jít spát a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu. Nebo by mohlo pomoci jít spát jen tehdy, když se cítíte připraveni spát, ale stále vstávat přibližně ve stejnou dobu.

Uvolněte se, než se pokusíte usnout

Zjistěte, jak relaxační rutina pomáhá připravit se na spánek. Tady jsou nápady, které byste mohli zkusit:

Udělejte něco zklidňujícího

Může to být například poslech relaxační hudby nebo koupel.

Dýchací cvičení

Existuje mnoho organizací se skvělými nápady a ukázkovými cvičeními.

Svalová relaxace

Vědomě napněte a uvolněte své svaly, jeden po druhém, začněte prsty u nohou, postupujte celým těle až k vrcholu hlavy.

Vizualizace

Představte si scénu nebo krajinu, která má pro vás příjemné vzpomínky, nebo kterou si představujete jako uklidňující a mírumilovné místo.

Rozjímání

Někteří lidé objevují pomoc v podobě meditačních technik, jako je bdělá pozornost. Můžete se je naučit ve třídě nebo v průvodcích pro samouky.

Veďte si spánkový deník

Možná je pro vás obtížné přijít na to, co ovlivňuje váš spánek. Spánkový deník by měl zahrnovat zaznamenávání informací o vašich spánkových návycích, které vám pak pomohou pochopit váš spánkový problém a to, co ho ovlivňuje.

Když budete chtít, můžete svůj spánkový deník také ukázat odborníkům, aby vám pomohli objasnit, jaké máte problémy. Můžete si ho například vzít s sebou k lékaři.

Spánkový deník by měl obsahovat informace o:

• čase kdy jdete spát a v kolik hodin vstáváte,
• celkový počet hodin spánku nebo hrubý odhad, pokud si nejste jisti,
• celkové kvalitě spánku, označeno 1-5,
• kolikrát se v noci probudíte, jak dlouho jste vzhůru a co děláte, když jste vzhůru,
• zda máte noční můry, noční děsy nebo spánkovou paralýzu, nebo zda jste v noci byli náměsíční,
• jestli spíte během dne a jak dlouho,
• všechny léky, které užíváte, včetně dávky a času,
• kolik jste spotřebovaly kofeinu, alkoholu nebo nikotinu,
• množství vaší fyzické aktivity, co jíte a pijete,
• vaše celkové pocity a nálady, včetně všech úzkostných nebo opakujících se myšlenek.

Svůj spánkový deník byste si měli vést po dobu minimálně dvou týdnů.

Zpříjemněte si prostor pro spaní

Někdy se stává, že nemůžeme ovlivnit to, kde budete spát – jestliže například zůstanete v nemocnici nebo v dočasném ubytování.

Možná nebudete mít vždycky pod kontrolou, kde spíte – například pokud jste v nemocnici nebo v dočasném ubytování. Ale i tak, můžete provádět malé změny nebo požádat někoho, aby vám pomohl.

Například:

• Vyzkoušejte si různé úrovně teploty, světla a hluku, abyste zjistili, co vám vyhovuje.
• Mnoho lidí považuje temné, tiché a chladné prostředí za nejlepší, ale každý je jiný.
• Pokud nemůžete spát ve tmě, zkuste nechat rozsvícené světlo nebo noční lampičku.
• Pokud ticho ztěžuje spánek, poslouchejte hudbu, zvuky přírody, podcast nebo rádio.
• Možná vám pomůže zkusit různé lůžkoviny jako třeba teplejší nebo chladnější peřiny, jiné povlečení nebo polštář.

Přemýšlejte o obrazovkách a nastavení na vašich zařízeních.

Večerní používání obrazovek, včetně mobilního telefonu nebo tabletu, může negativně ovlivňovat váš spánek. Zamyslete se tedy nad tím jak a kdy obrazovku používáte.

Můžete například zkusit:

• Vyhněte se obrazovkám hodinu nebo dvě před spaním.
• Zkraťte čas u obrazovky před usínáním.
• Vyhněte se stimulujícím činnostem, jako je hraní her.
• Používejte filtr modrého světla, nočního režimu nebo tmavého režimu – tyto možnosti můžete najít v nastavení zařízení a v nastavení u jednotlivých aplikací.
• Upravte si dalších nastavení – například změna jasu nebo použití tichého režimu, režimu letadla nebo režim – nerušit.

Pečujte o sebe

Péčí o svoji fyzickou stránku také můžete zlepšit váš spánek. Vyzkoušejte tohle, abyste zjistili, zda by vám to mohlo pomoct:

Přemýšlejte o své stravě

Některé druhy potravin mohou váš spánek ovlivnit, jako třeba kofein a cukr. Vyhněte se konzumaci velkých jídel těsně před spaním.

Vyzkoušejte fyzickou aktivitu

Fyzická aktivita vám může pomoci usnout, i když se bude jednat i o mírný pohyb.

Velký význam má pohyb venku. Ovšem podle některých lidí, je zapotřebí nebýt fyzicky aktivní pár hodin před spaním.

Travte čas venku

Pobyt venku v zeleném prostoru vám může pomoci uvolnit se a zlepšit vaše celkové rozpoložení. Trávení času v přirozeném světle je také užitečné pro váš dobrý spánek.